Hoe gezond is het om minder vlees en zuivel te eten: eiwit

Deze blog post is gecheckt door voedingsdeskundige Peter Res.

Belangrijkste inzicht: de kans dat je je zorgen moet maken over eiwitten is heel erg laag, zelfs als je weinig of geen vlees en/of zuivel eet
Doel: laat zorgen over eiwitten niet in de weg staan om duurzamer te gaan eten
Impact: Medium 🌍🌍🌍⚪️⚪️ als onderdeel van meer plantaardige bronnen van eiwit eten: noten, peulvruchten en volkoren producten (bekijk volledige Kompas)

Eiwit is de no. 1 voedingsstof waar we geobsedeerd door zijn. Protein Mania is wat The Guardian het noemde. Kijk eens naar alle claims op alle met eiwit verrijkte producten in de supermarkt. Het vertelt ons dat we meer eiwitten zouden moeten eten. Maar is dat ook zo?

Wist je dat de recepten in het Fork Ranger boek en de seizoenskalender granen, peulvruchten en noten bevatten die boordevol eiwit zitten?

Uit onderzoek blijkt dat we gemiddeld al meer dan voldoende eiwitten binnenkrijgen. In Europa eten mensen 79.2 g of protein, while we only need 58 g on average. Hoeveel we precies nodig hebben hangt af van je gewicht en varieert een klein beetje met je leeftijd. De European Food Safety Authority raadt aan om dagelijks 0.83 g eiwit per kg gewicht te consumeren. Hoewel er geen specifieke leeftijdsgebonden aanbevelingen zijn, is er wel onderzoek dat suggereert dat we wellicht hogere aanbevelingen moeten hanteren voor oudere mensen. Laten we het nu eens praktisch maken: als je meer dan 95 kg weegt, dan pas zou je die 79.2 g dagelijkse eiwit nodig hebben, maar grote kans dat je dan sowieso meer dan gemiddeld eet, en daardoor ook automatisch meer eiwit eet.

Dus, in het algemeen hoef je je geen zorgen te maken over het eten van voldoende eiwitten.

Maar ik sport veel... krijg ik voldoende eiwitten binnen?

Ben ik gemiddeld? Dat is een goede vraag. Er zijn natuurlijk veel mensen die gezonder willen leven en sporten, dus hebben zij meer nodig?

De European Food Safety Authority (EFSA) concludeert dat 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende is voor vrijwel iedereen (97,5% van de gezonde volwassenen). Veel mensen denken dat het hoger zou moeten zijn, maar de EFSA adviseert dat de extra verbrande calorieën eenvoudigweg meer voedsel vereisen, en niet de nadruk op extra eiwitten. Dus mensen die meer dan gemiddeld sporten, zullen meer eten en dit zorgt voor een hogere eiwitinname per kg lichaamsgewicht voor maximaal spierherstel en spieropbouw. Dit is simpelweg het resultaat van het eten van meer normaal voedsel, niet extra eiwit.

Het enige probleem als je ECHT VEEL sport, zoals topsporters, is dat je niet zoveel kunt eten, dus dan komen speciale oplossingen zoals supplementen erbij kijken. Ook goed om te weten: ze vonden geen extra voordeel voor de spiermassa of de prestaties bij het verhogen van de eiwitinname .

Bronnen van eiwit: vlees, vis, zuivel, eieren, granen, peulvruchten

Om te begrijpen hoe dit verandert als we minder vlees en zuivel eten, moeten we kijken naar de bron van al dat eiwit. Allereerst bevatten bijna alle voedingsmiddelen eiwitten. Toch is het eerste dat in je opkomt als je mensen naar eiwitten vraagt: vlees. Vlees geeft ons lichaam eiwitten, maar het is niet onze belangrijkste bron. Zuivel & eieren en granen vormen samen nog steeds een groter deel.

Dus als de gemiddelde Europeaan rood vlees gewoon weg zou laten (zonder het te vervangen) dan zou hij alsnog genoeg binnenkrijgen. Met andere woorden: je hoeft niet voor elke maaltijd een vleesvervanger te zoeken. Laat me delen wat ik eet op een typische dag, om je te laten zien hoe ik aan mijn benodigde eiwitten kom.

Ontbijt:
- 50 g havermout (6,5 g eiwit)
- 150 g soja-yogurt (6,8 g eiwit)
- 15 g zonnebloempitjes (4,2 g eiwit)
Lunch:
- 4 sneetjes brood (17,7 g eiwit)
- 1 belegd met pindakaas (6,5 g eiwit)
- 3 belegd met hummus (2,5 g eiwit)
- 1 tomaat (0,7 g eiwit)
Avondeten:
- 100 g pasta (13 g eiwit)
- 50 g tuinerwten (3 g eiwit)
- halve courgette (1,2 g eiwit)
- 50 ml sojaroom (1,2 g eiwit)
- 100 g spinazie (1 g eiwit)
Snack:
- 1 sneetje brood met pindakaas (10,9 g eiwit)
Totaal: 75,2 g eiwit

De hoeveelheden van het avondeten komen van het Groene Spaghetti met Citroen recept uit het Fork Ranger boek (pagina 118).

Hoe eiwitten van planten en dieren verschillen

Hier begint het een beetje technisch te worden, maar ik wil het wel delen omdat het naar voren komt in sommige gesprekken.

"Maar vlees bevat complete eiwitten, planten niet"

Om te achterhalen waar deze zorg vandaan komt, moeten we iets dieper erin duiken. Gelukkig is er veel onderzoek hierover.

Tot nu toe hebben we alleen gekeken naar grammen eiwit en niet waar het van gemaakt is. Eiwit bestaat uit 20 soorten bouwstenen: aminozuren. Deze 20 zijn onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële. Sommige worden als niet-essentieel bestempeld omdat je lichaam ze van anderen kan maken. Voor de essentiële is dat niet het geval. Daarom is het essentieel dat ze in wat je eet zitten. Klinkt eenvoudig.

Voor elk type voedsel zijn de hoeveelheden van de essentiële en niet-essentiële voedingsmiddelen iets anders. En ook ons lichaam heeft verschillende hoeveelheden van elk aminozuur nodig. Wat wordt bedoeld met 'vlees is compleet in eiwitten' is dat vlees (en andere dierlijke producten) een set en hoeveelheid aminozuren bevat die vergelijkbaar is met wat we als mens nodig hebben. Op zich zelf staand heeft een plantaardige voedselproduct een verschillende samenstelling en hoeveelheden, wat minder lijkt op wat we nodig hebben. Maar, gevarieerd eten - zoals peulvruchten en granen - vullen elkaar aan en zijn samen ook compleet.  

Dus geen stress, zo lang je niet op alleen pindakaas of hummus leeft, is er niet echt een reden om je zorgen te maken of je 'complete eiwitten' binnenkrijgt. Dus wat is dan de optimale manier om 'complete eiwitten' uit voornamelijk planten binnen te krijgen? Het is moeilijk om je een precies antwoord te geven omdat er beperkte wetenschappelijke informatie beschikbaar is over het verteren van gecombineerde plantaardige eiwitbronnen en de resulterende opname van de aminozuren in je lichaam. Veel onderzoek focust op de vertering van een Op zich zelf staand eiwitbron of isolaat, maar een maaltijd is natuurlijk een combinatie van verschillende eiwitbronnen. Dus dit beïnvloedt de resultaten.

Ander onderzoek zegt dat er geen bewijs is dat het belangrijk is verschillende plantaardige eiwitten in de zelfde maaltijd te combineren, en het lijkt dan ook geschikt om dit over de gehele dag te doen.

Conclusie over eiwit

Laten we niet in paniek raken over eiwitten. Over het algemeen eten we al meer dan genoeg. En eiwitten uit verschillende planten zijn bij elkaar net zo compleet als eiwitten in dierlijke producten. De kans dat je je zorgen moet maken over eiwitten is heel erg klein, ook als je geen of weinig vlees en/of zuivel consumeert. Het gaat er vooral om dat je genoeg eet, dat je gevarieerd eet en dat daar eiwitrijk plantaardig voedsel bij zit.

De enige uitzonderingen zijn dus mensen die niet voldoende eten of eiwitrijke plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten en zaden of eiwitrijke vlees-/zuivelvervangers vermijden. Of mensen die een heel monotoon voedingspatroon hebben, bijvoorbeeld die alleen granen eten. Maar eigenlijk is dat laatste een bijna onrealistisch scenario, dus grote kans dat je niet in een van deze categorieën valt en je voedingspatroon wat betreft eiwit prima is: er is echt geen reden om je hier zorgen over te maken.

Voor de Fork Ranger recepten hebben we altijd tenminste één eiwitrijke bron toegevoegd, en heel vaak zijn er meerdere bronnen die aardig wat eiwit bevatten en elkaar aanvullen. [Op dit moment zijn we aan het kijken of we voedingswaarde bij onze recepten beschikbaar kunnen maken]

Op zoek naar nieuwe inspiratie? De meeste van de recepten in het Fork Ranger boek en de seizoenskalender bevatten meerdere bronnen van eiwit.

Note: vraag altijd je huisarts. Dit artikel geeft je op geen enkele manier medische aanbevelingen of vraagt je het advies van je dokter te negeren. Fork Ranger is niet verantwoordelijk voor gezondheidsproblemen die je nu hebt of zich in de toekomst ontwikkelen.