Hoe gezond is het om minder vlees en zuivel te eten: B12

Deze blog post is gecheckt door voedingsdeskundige Peter Res.

Belangrijkste inzicht: of je wel of niet een B12 supplement zou moeten nemen hangt af van hoeveel dierlijke producten en verrijkte alternatieven je eet
Doel: check of je voldoende B12 binnenkrijgt
Impact: Medium 🌍🌍🌍⚪️⚪️ hieraan aandacht besteden is een onderdeel van substantieel minder vlees en zuivel eten (bekijk volledige Kompas)

B12 wordt zo vaak genoemd omdat veel mensen weten dat B12 in dierlijke producten zit. Dus wat gebeurt er dan als je daar minder van eet? Krijg je nog steeds voldoende B12 binnen?

Laat ik beginnen door te zeggen dat het niet gek is dat mensen zo vaak over B12 beginnen. Want ondanks dat we een kleine voorraad B12 in ons lichaam kunnen opslaan zorgt een lange-termijn tekort voor serieuze gezondheidsproblemen. B12 speelt een rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en zorgt ervoor dat je zenuwstelsel goed functioneert. Vroegtijdig een B12-tekort herkennen en behandelen is dus ook belangrijk. Als je namelijk langdurig een tekort hebt, kan dit ernstige neurologische problemen en bloedziekten veroorzaken. Dus ja, geen wonder dat mensen zich zorgen maken.

Het B12 kantelpunt

Dus nu terug naar onze oorspronkelijke vraag: krijgen we nog steeds genoeg B12 binnen als we duurzaam eten? Bij Fork Ranger verwijzen we vaak naar de Eat Lancet studie als we adviseren hoe een duurzaam dieet eruit zou moeten zien. De hoeveelheden dierlijke producten zijn lager dan onze huidige voeding:

🥛 melk equivalenten = 250g per dag (1 glas melk OF 2 plakjes kaas per dag)

🐄 rundvlees, lam, en varkensvlees = 14g per dag (1 hamburger per week)

🐓 kip = 29g per dag (1 kipfilet per week)

🥚 eieren = 13g per dag (1-2 eieren per week)

🐟 vis = 28g per dag (1-2 keer vis per week)

Dus als je deze duurzame hoeveelheden eet, krijg je dan nog steeds voldoende B12 binnen? Eat Lancet heeft deze vraag ook bij hun FAQs gezet en zij schrijven: "Het zou ook de inname van essentiële micronutriënten verhogen (zoals ijzer, zink, foliumzuur en vitamine A, evenals calcium in landen met lage inkomens), behalve voor vitamine B12 waarbij de EAT-Lancet Commissie erop wijst dat de inname mogelijk ontoereikend is en dat supplementen of verrijkte voedingsmiddelen nodig kunnen zijn (veel voedingsmiddelen zijn al verrijkt met meerdere B-vitamines, maar niet allemaal met B-12).”

We wilden meer weten, dus berekenden we ook hoeveel B12 er dagelijks in alle EAT Lancet dierlijke producten zit. We kwamen uit op een totaal van 2,8 µg. Uit deze studie did the same and found that it would get you to 2.24 µg, whereas the Gezondheidsraad 2.8 µg voor volwassenen aanraadt. Hogere hoeveelheden worden aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Aangezien het Eat Lancet voedingspatroon mogelijk niet voldoende B12 levert, wat moeten we dan doen? Weer meer dierlijke producten eten, B12-verrijkte voedingsmiddelen toevoegen of een supplement toevoegen?

De klimaatimpact van dierlijke producten die veel B12 bevatten

Laten we eens kijken naar de duurzaamheid van de producten die B12 bevatten. In onze analyse zie je dat de meeste B12 afkomstig is van zuivel en vis. Zalm bevat veruit de meeste B12 en heeft ook een lagere klimaatimpact dan zuivel en ander vlees op basis van het B12-gehalte. Dat maakt het de meest klimaatvriendelijke manier om uw B12-niveau aan te vullen. Maar laten we dan niet vergeten dat over het algemeen kleinere vissen echter duurzamer zijn dan grotere vissen en dat er andere milieuproblemen rond zalmkwekerijen spelen. Lees hier meer over duurzame vis.

Eieren en zuivel bevatten ook relatief veel B12 voor een lagere klimaatimpact. Rundvlees heeft nog meer B12, maar ook een veel hogere klimaatimpact. En varkensvlees bevat maar heel weinig B12.

Goed om te weten: hoewel het niet in de onderstaande infographic wordt getoond, bevatten veel plantaardige vlees- en zuivelvervangers ook B12, omdat het door de fabrikanten wordt toegevoegd.

Hoe je voldoende B12 binnenkrijgt

Hoewel zalm relatief veel B12 bevat voor zijn klimaatimpact, is het niet echt een duurzame oplossing om simpelweg meer zalm toe te voegen om voldoende B12 binnen te krijgen. Laten we eens kijken naar een paar specifieke situaties en hoe verrijkte B12-voedingsmiddelen en supplementen kunnen helpen om voldoende B12 binnen te krijgen.

Wat als je stopt met vlees eten

Als je stopt met het eten van vlees, maar nog wel een beetje zuivel, eieren en vis eet, is het mogelijk om de ‘gemiste’ B12 aan te vullen door zuivel- en vleesvervangers te eten. Aan 100 gram daarvan wordt vaak tot 15%-25% van de aanbevolen dagelijkse inname van B12 toegevoegd. Controleer wel de verpakking van het product, want dat geldt niet voor alle producten in de supermarkt.

Als we een kleine berekening maken, kunnen we concluderen dat het eten van verrijkte vervangers de zuivelproducten kan aanvullen en zo toch de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt.

Wanneer je ook de vis weglaat, daalt je B12-inname onder de aanbevolen hoeveelheid. Je zou dan meer zuivel- en vleesvervangers moeten eten of een B12-supplement nemen.

Wat als je stopt met alle dierlijke producten

Dus als je stopt met het eten van vlees, vis EN zuivel, dan wordt het lastig om voldoende B12 binnen te krijgen door het eten van vlees- en zuivelvervangers. Je zou als individu 1,5 bakjes (750g) verrijkte sojayoghurt OF 1-2 pakjes (350g) vleesvervangers OF een half pakje margarine (100g) ELKE dag moeten eten. Waarschijnlijk zijn er niet veel mensen die dat zouden doen ;). Daarom is het een beter idee om een ​​B12-supplement te kiezen als je stopt met het eten van alle dierlijke producten.

Dat brengt ons bij de praktische vraag: welk B12-supplement moet ik kiezen? De Nederlandse Veganistische Vereniging heeft een hele informatieve blog over waar je op moet letten bij het slikken van een B12-supplement.

Als je zeker wilt weten dat uw B12-niveau voldoende is, raadpleeg dan je huisarts en laat een bloedtest doen. En vergeet niet om een week van tevoren te stoppen met het supplement in te nemen, zodat de resultaten niet worden beinvloed.

En hier moeten we het ook nog even over hebben: wat moet je zeggen tegen al die mensen die zeggen ‘zie je wel, daarom is veganisme niet natuurlijk, omdat je niet kunt overleven zonder die supplementen?’.

B12 wordt alleen gevormd door bacteriën die leven in de grond, in het water, in onze eigen dikke darm, in de maag van koeien en andere dieren. Dus zelfs dieren maken zelf geen B12 aan, maar moeten vertrouwen op bacteriën die het voor hen aanmaken. Maar zelfs koeien kunnen niet meer vertrouwen op natuurlijke inname. De bacteriën die B12 vormen, hebben hiervoor ook het mineraal kobalt nodig. Maar omdat hun voer van nature meestal niet genoeg kobalt bevat, kunnen de bacteriën in hun maag B12 vormen, geen B12 meer vormen. Daarom wordt hun voedsel ook gesupplementeerd met extra kobalt of zelfs B12. Dus, beide zijn niet echt meer 'natuurlijk'... dus wat is er tegen het overslaan van het dier en B12 laten maken door bacteriën voor een supplement?

Er is nog één groep die meer aandacht voor B12 moet hebben

Als je ouder bent dan 60, moet je extra opletten. Dit komt omdat je lichaam B12 uit voeding opneemt door het te koppelen aan een zogenaamde intrinsic factor. En omdat deze intrinsic factor minder wordt aangemaakt naarmate je ouder wordt, kun je een B12-tekort hebben, ook al is je inname voldoende.

Een studie uit 1999 schatte dat 10%-15% van de mensen ouder dan 60 jaar last heeft van een B12-tekort. Ook de NHS, de gezondheidszorg in het Verenigd Koninkrijk, noemt dat zowel een B12-tekort als een foliumzuurtekort ongeveer 1 op de 10 mensen van 75 jaar en ouder en 1 op de 20 mensen tussen 65 en 74 jaar treft.

Conclusie

Hoewel bijna niemand zich zorgen hoeft te maken over eiwitten, kan het lastiger zijn om te bepalen of je voldoende B12 binnenkrijgt. Omdat het alleen in dierlijke producten (en alternatieven voor dierlijke producten) zit, is het nog steeds makkelijker om het bij te houden dan ijzer, dat in alle voedingsproducten zit.

Maar toch hoeven de meesten van ons zich geen zorgen te maken over B12, vooral flexitariërs niet. Pas als je in de buurt komt van de hoeveelheid dierlijke producten die in het Eat Lancet aanbevolen dieet worden aangegeven (of minder), zul je moeten gaan nadenken over het toevoegen van plantaardige voedingsmiddelen die zijn verrijkt met B12 of over het nemen van B12-supplementen. Het Eat Lancet aanbevolen dieet geeft je ongeveer 2,3 mg-2,8 mg per dag, vergeleken met de aanbevolen hoeveelheid van 2,8 mg voor volwassenen, dus het is zeer waarschijnlijk dat het niet voldoende zal zijn.

Pas als je helemaal stopt met het eten van vlees, moet je je ervan bewust zijn dat je extra B12 aan je voeding moet toevoegen. De makkelijkste manier is door vlees- en zuivelvervangers te eten, maar je kunt er ook voor kiezen om een ​​B12-supplement te nemen. Ook voor mensen die helemaal geen vlees EN zuivel eten, is het laatste zeker aan te raden, omdat je gewoonweg niet de hoeveelheid vlees- en zuivelvervangers kunt eten om voldoende B12 binnen te krijgen. Tenzij je elke dag 1,5 bakje verrijkte sojayoghurt wilt eten!

Praktische tips

• Maak je geen zorgen als je af en toe vlees en zuivel eet: je krijgt voldoende B12 binnen
• Als je je B12-inname wilt verhogen door verrijkte vlees- en zuivelvervangers, controleer dan de hoeveelheden op de verpakking (vergeet niet om rekening te houden met de portiegrootte), dit verschilt namelijk nogal per merk.
• En als je kiest voor B12-supplementen, dan zijn er veel verschillende opties. Informeer jezelf dus goed welke het beste voor jou is.

Note: vraag altijd je huisarts. Dit artikel geeft je op geen enkele manier medische aanbevelingen of vraagt je het advies van je dokter te negeren. Fork Ranger is niet verantwoordelijk voor gezondheidsproblemen die je nu hebt of zich in de toekomst ontwikkelen.