Hoe gezond is het om minder vlees en zuivel te eten: ijzer

Deze blog post is gecheckt door voedingsdeskundige Peter Res.

Belangrijkste inzicht: het is lastig om te weten of je voldoende ijzer binnenkrijgt (los van of je minder vlees en zuivel eet of niet), wat vooral belangrijk is voor vrouwen aangezien zij meer nodig hebben
Doel: inzicht in welke plantaardige voedselproducten goede bronnen van ijzer zijn
Impact: Medium 🌍🌍🌍⚪️⚪️ hieraan aandacht besteden is een onderdeel van substantieel minder vlees en zuivel eten (bekijk volledige Kompas)

Misschien komt dit onderwerp vaker ter sprake omdat ik een vrouw ben. Terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor veel voedingsstoffen voor mannen en vrouwen vergelijkbaar is, of gebaseerd is op lichaamsgewicht, is die voor ijzer anders voor mannen en vrouwen. Omdat vrouwen een groot deel van hun leven ongesteld zijn, verliezen ze meer ijzer en is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dus hoger. De Europese aanbevelingen zijn 16mg per dag vergeleken met 11 mg per dag voor mannen. De Amerikaanse zijn iets anders, daarover later meer.

Van alle drie (eiwitten, ijzer en B12) zou ik zeggen dat ijzer de meest ingewikkelde is. Omdat het in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt en de factoren die de opname beïnvloeden, is er geen eenvoudige check of berekening. Hoewel we bij Fork Ranger altijd de voorkeur geven aan eenvoudige, gerechtvaardigde duimregels, lijkt het erop dat dit voor ijzer niet bestaat. Desondanks wilden we dit onderwerp toch bespreken. Het kostte me een paar maanden en heel wat gesprekken met sportvoedingsdeskundige Peter Res om deze blog te maken.

Sommige mensen hebben een tekort aan ijzer, vooral vrouwen

Hoewel we geobsedeerd zijn door eiwitten, staat ijzer meer op de achtergrond. Ik wist niet eens welke voedingsmiddelen er veel van bevatten voordat ik me erin verdiepte. Kun je er vijf noemen? Ik had geen idee voordat ik deze blog schreef.

Een te lage ijzerinname heeft invloed op ons lichaam, omdat ijzer een belangrijke functie heeft bij de vorming van hemoglobine. Dit maakt deel uit van onze rode bloedcellen en transporteert zuurstof. En volgens een (iets oudere) FAO studie heeft 1 op de 7 mannen en 1 op de 4 vrouwen in Europa bloedarmoede: een tekort aan gezonde rode bloedcellen of een lagere hoeveelheid hemoglobine om zuurstof naar de lichaamsweefsels te transporteren. Dit kan deels worden veroorzaakt door een te lage ijzerinname.

Te veel ijzer kan daarentegen negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral voor de lever en de darmen. De Europese Food and Safety Authority heeft geen bovengrens kunnen vaststellen, maar er is wel een veilig niveau van maximaal 40 mg per dag vastgesteld.

Eén ding kunnen we alvast zeggen: ijzer heeft meer recht op onze aandacht dan eiwitten.

Het verschil tussen ijzer uit dierlijke en plantaardige producten

Laten we eens kijken hoe we aan die aanbevolen 11-16 mg per dag komen. Planten zoals peulvruchten, groene bladgroenten, noten, zaden, volkoren- en sojaproducten zijn goede bronnen van ijzer. Maar wat belangrijk is om te weten: er zijn twee verschillende vormen van ijzer. De vorm in planten (non-heemijzer) kan je lichaam moeilijker opnemen dan het ijzer in dierlijke producten (heemijzer). De opname van ijzer uit een gemiddeld voedingspatroon wordt geschat op 15%. Voor vegetariërs is deze schatting 10%, omdat een groter deel van het ijzer uit plantaardige producten wordt gehaald. 

Om het nog ingewikkelder te maken: de absorptie van niet-heemijzer zelf kan ook beïnvloed worden door andere voedingsstoffenZogenaamde promotors, zoals vitamine C en andere zuren, verhogen de opname. Leuk weetje: plantaardige voedingspatronen bevatten veel vitamine C, omdat mensen vaak veel groente en fruit eten en dit uitstekende bronnen daarvan zijn. Maar er zijn ook voedingsstoffen die de opname verminderen, zogenaamde remmers. Zo kunnen fytaten in granen en peulvruchten en polyfenolen in koffie en thee de ijzeropname verminderen. Trouwens, het weken of fermenteren van peulvruchten vermindert ook weer de hoeveelheid fytaten. Als je bijvoorbeeld naar tofu en tempeh kijk - allebei gemaakt van sojabonen, zie je dat tempeh minder fytaten bevat omdat het gefermenteerd is.

Maar hoeveel maken al deze dingen nou precies uit? Ik zal je gerust stellen: dit betekent niet dat je peulvruchten of koffie moet vermijden. In een gevarieerd voedingspatroon krijg je ook voldoende promotors binnen die de werking van remmers kunnen tegengaan. Ook is hiermee al rekening gehouden bij het vaststellen van de aanbevelingen.

Overigens heeft de overstap naar meer ijzer uit plantaardige producten ook effect op je gezondheid. Een hoge inname van heemijzer (de vorm in rood vlees en andere dierlijke producten) wordt geassocieerd met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en dikkedarmkanker.

Dus krijgen veganisten en vegetariërs wel voldoende ijzer binnen?

Vanwege de complexiteit rondom ijzeropname is het niet voldoende om alleen te kijken naar ijzer inname. Sommige studies keken naar:

• de ijzer status (de hoeveelheid ijzer in je bloed)
• hemoglobine niveaus (het deel van rode bloedcellen dat ijzer nodig heeft)
• the hoeveelheid mensen die bloedarmoede heeft, veroorzaakt door een te lage ijzerinname

De studies vergeleken deze factoren vervolgens voor mensen met verschillende voedingspatronen. Hoewel het logisch is dat de lagere ijzeropname kan bijdragen aan een verhoogd risico op bloedarmoede, zijn er voldoende studies die geen verschillen aantonen in hoe vaak bloedarmoede voorkomt bij mensen met een veganistisch voedingspatroon in vergelijking met mensen met een omnivoor voedingspatroon. Sommige studies toonden wel aan dat de ijzer status van vegetariërs en veganisten lager is (maar nog steeds op een niveau dat voldoende is). We hebben het onderzoek dat wordt genoemd in het boek How to argue with a Meat Eater en de bronnen die in een recent review worden genoemd aan het einde van deze blog samengevat, als je het interessant vindt om de details van de studies te bekijken.

Wat ook interessant is, is dat de opname van ijzer hoger is als je een lage ijzer status hebt. Om meer precies te zijn: wanneer je een lage serumferritineconcentratie in je bloed hebt. Dus hoewel de ijzerstatus van vegetariërs en veganisten meestal lager is, kunnen ze non-heemijzer veel beter opnemen dan mensen met een hoge ijzerstatus. Best verbazingwekkend toch? Dat je lichaam automatisch meer opneemt wanneer de ijzerstatus lager wordt.

Deze complexiteit vertaalt zich ook in verschillende voedingsadviezen wereldwijd. Sommige bronnen, waaronder het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zaken, adviseren tot twee keer de hoeveelheid dagelijkse ijzer in te nemen als je minder of geen dierlijke producten eten, om zo te compenseren voor de verwachtte lagere opname. Maar het Voedingscentrum (en EFSA) bevelen niet hogere hoeveelheden aan voor vegetariërs, omdat hun ijzer status ondanks dat die lager is, nog steeds voldoende is.

Vegetariër of veganist, maar hoe zit het met EAT Lancet?

Maar laten we nu eens specifiek kijken naar het Eat Lancet voedingspatroon, het voedingspatroon waar we meestal naar kijken als we het hebben over wat duurzaam is. Onlangs is het nieuwe EAT Lancet 2.0 rapport uitgekomen. Deze studie laat zien dat met het gemiddelde EAT Lancet voedingspatroon, vrouwen maar 79% van hun ijzerbehoefte (en mannen 96%) zouden behalen. In plaats van een aanname voor de biobeschikbaarheid, gebruikten ze een model om de ijzeropname van een voedingspatroon te voorspellen. Maar ondanks een dagelijkse ijzerinname van 23,7 mg, wat hoger is dan de Europese aanbevelingen, melden ze nog steeds dat de volledige behoefte voor ijzer mogelijk niet wordt bereikt.

Toch is het mogelijk om het gemiddelde EAT Lancet voedingspatroon te optimaliseren op een manier dat de ijzerinname wel de ijzerbehoefte dekt. EAT Lancet onderzoekers deden dit door het aandeel groene bladgroente te vergroten en algen toe te voegen. Dat eerste klinkt niet zo moeilijk: maar meer algen eten?

Laten we even uitzoomen voordat we ons druk gaan maken over het eten van algen. Deze studie brengt ons in een lastige situatie. Aan de ene kant concludeert de EAT Lancet studie dat hun gemiddelde voedingspatroon te weinig ijzer bevat voor vrouwen. Maar aan de andere kant, als we kijken naar de referentiewaarden die ze gebruikten voor de dagelijkse ijzerinname, dan liggen deze referentiewaarden veel hoger dan de Europese aanbevelingen. Als we ze zouden vergelijken met de Europese aanbeveling, zou het EAT Lancet voedingspatroon voldoende ijzer bevatten, ook voor vrouwen. Ik heb een paar vragen aan het onderzoeksteam gesteld om hier meer over te weten te komen.

Hoe weet ik - persoonlijk - of ik genoeg ijzer binnenkrijg?

Nu we het over zoveel wetenschappelijke studies en aanbevolen hoeveelheden hebben gehad, was ik benieuwd: wat is mijn huidige inname eigenlijk? Daarom heb ik een overzicht gemaakt van mijn typische dag, zoals je hieronder kunt zien. Het bevat waarschijnlijk het grootste deel van wat ik eet, omdat ik misschien iets meer eet als ik honger heb of een extra appel gedurende de dag. Dus waarschijnlijk kom ik met die kleine extra's wel uit op de aanbevolen 16 mg. Wat interessant is, is dat veel ingrediënten die in een meer plantaardig voedingspatroon worden aanbevolen als eiwitbron (volkoren graanproducten, peulvruchten en noten) ook veel ijzer bevatten. Volkoren graanproducten zoals brood bevatten misschien niet het hoogste gehalte ijzer per 100g, maar omdat je er toch aardig wat van eet, telt het op. Bovendien verbaasde het me dat chocolade ook ijzer bevat! Eindelijk een goede reden om elke dag een klein stukje chocolade te eten.

Dus om een idee van je ijzer inname te krijgen, kun je ook een logboek van wat je eet bijhouden, net zoals ik. Omdat ijzer in veel verschillende producten voorkomt, is er geen snelle manier om dit te doen, zoals bij B12, waarbij je alleen dierlijke producten (en hun verrijkte plantaardige alternatieven) bekijkt. Hierbij moet je kijken naar alle voedingsproducten die je eet. Sommige kruiden, zoals currypoeder, bevatten zelfs ijzer, dus vergeet die niet. Als je nieuwsgierig bent kun je een logboek bijhouden (bijvoorbeeld met deze app - niet gesponsord) van alles wat je eet en daarmee je eigen ijzerinname checken. Dit vergt echter nogal wat werk. Bovendien blijft het een schatting, aangezien het werkelijke ijzergehalte van voedingsmiddelen afhankelijk is van de grondsoort waarin het voedsel groeit. Zelfs het maken van een lijst kan dus geen 100% garantie bieden voor voldoende ijzer, aangezien er voedingsmiddelen zijn die de opname verhogen of verlagen, en dit effect niet in deze lijst is opgenomen.

De beste manier om te weten of je ijzerniveaus in orde zijn, is door bloed te laten prikken (als je symptomen van ijzertekort ervaart zoals vermoeidheid, rusteloze benen en kortademigheid). Ik heb met verschillende voedingsdeskundigen gesproken (waaronder Peter Res, die dit artikel heeft beoordeeld) of er indicatoren zijn die je kunnen helpen bepalen of het waarschijnlijk of onwaarschijnlijk is dat je voldoende ijzer hebt, en we komen altijd weer op deze oplossing uit. Ik moet zeggen dat ik het liever anders had gezien, vooral omdat ik geen held ben met naalden.

Nog een paar tips om meer ijzer uit plantaardig voedsel te halen

Als je erachter bent gekomen dat je je ijzerinname moet verhogen – bijvoorbeeld door een logboek bij te houden of omdat je bloedonderzoek hebt laten doen – dan heb je al geleerd dat groene bladgroenten, peulvruchten en noten ijzer bevatten. Dus het is zeker een goed idee om daar meer van te eten. Maar er zijn nog een paar tips die ik graag met je wil delen.

Volkoren graanproducten bevatten ook veel ijzer, veel meer dan de niet-volkoren versies. Dus wanneer je pasta of brood kiest, krijg je automatisch meer ijzer binnen alleen al door de juiste keuze te maken!

En dan nog een paar tips. Je kunt gedroogd fruit zoals abrikozen of rozijnen aan je ontbijt toevoegen! Tijdens de lunch kan een boterham met appelstroop af en toe een lekkere traktatie zijn.

En het avondeten? Veel plantaardige vlees- of zuivelvervangers zijn verrijkt met ijzer, zodat ze dezelfde voedingsstoffen bevatten als hun vlees- of zuiveltegenhanger. In deze blog (binnenkort beschikbaar!) hebben we gekeken naar hoe je het juiste alternatief kiest, rekening houdend met meerdere aspecten. Wat ijzer betreft, is het het beste om er een te kiezen met een ijzergehalte van 0,8 mg/100 g of hoger. De portiegrootte is meestal ook 100 g, dus deze hoeveelheid vertaalt zich direct naar hoeveel ijzer je dan binnenkrijgt. Ik heb alternatieven gezien met meer dan 3 of 4 mg ijzer per 100 g, dus dit is zeker een gemakkelijke en gezonde manier om meer ijzer aan je voeding toe te voegen!

En hier is nog een tip voor het avondeten. Hoewel dit in de westerse keuken misschien geen mainstream ingrediënt is, is het sowieso goed idee om meer 'zeegroenten' te eten. Niet alleen omdat ze behoorlijk wat ijzer bevatten, maar ook omdat zeewier een geweldige klimaatoplossing is. Hoewel nori vooral bekend is om voor sushi te gebruiken, kun je ook gewoon wat vellen over een maaltijd verkruimelen als topping. Hoewel één vel meestal maar 3 gram weegt, bevat het wel 1,1 mg ijzer. Hoe indrukwekkend!

Mijn persoonlijke favoriete tip heb ik voor het laatst bewaard: pure chocolade! Ik ben er dol op, hoewel je natuurlijk niet te veel chocolade moet eten. Daarom kies ik altijd voor pure chocolade, omdat het makkelijker is om te stoppen als ik er eenmaal mee begonnen ben. Mijn kleine stukje pure chocolade van 20 gram levert me 0,6 mg ijzer extra.

Conclusie

Van de drie voedingsstoffen waar mensen zich vaak zorgen over maken – eiwitten, B12 en ijzer – is ijzer absoluut de meest complexe! Ten eerste omdat het in zoveel verschillende voedingsmiddelen voorkomt (je kunt dus niet zomaar één voedselgroep bekijken) en ten tweede omdat de opname ervan ook wordt beïnvloed door verschillende factoren (welke andere dingen je eet of drinkt). Bovendien hebben mannen en vrouwen verschillende hoeveelheden ijzer nodig en geven verschillende instituten verschillende adviezen over de aanbevolen hoeveelheden. Er is dus zeker geen 'one size fits all'-aanpak.

Wanneer je overstapt op een voedingspatroon met meer plantaardige producten in plaats van vlees en zuivel, eet je meer non-heemijzer (in plaats van heemijzer), wat over het algemeen een lagere opname heeft. Maar in studies die mensen die minder vlees eten vergeleken met mensen die grotere hoeveelheden eten, werden soms verschillen gevonden, maar heel vaak ook geen verschil. Dit kan komen doordat meer plantaardige voedingspatronen meer vitamine C bevatten, wat de ijzeropname bevordert, of doordat je lichaam meer ijzer opneemt wanneer het ijzergehalte in je bloed lager is. Het EAT Lancet voedingspatroon, dat we vaak als duurzame voedingspatroon noemen om naar te streven, levert gemiddeld 23,7 mg ijzer per dag. Het hangt er dus van af welke aanbevolen hoeveelheden je het mee vergelijkt, of dit voldoende is of niet. Helaas is hier geen duidelijkere conclusie over te geven.

Het bijhouden van een logboek van wat je eet kan een manier zijn om een ​​beter beeld te krijgen van je ijzerinname, maar het zegt niets over de opgenomen hoeveelheid. Daarom raden we aan om bloed te laten controleren om meer te weten te komen wanneer je symptomen van bloedarmoede ervaart. Mocht je ijzerinname aan de lage kant zijn en je wilt je ijzerinname verhogen, dan zijn er gelukkig genoeg manieren om dat op een klimaatvriendelijke manier te doen. Bewaar simpelweg de 'spiekbriefjes' die ik voor je heb gemaakt en plak ze in je keukenkastjes.

Tot slot, nadat ik me in dit onderwerp heb verdiept, heb ik informatie over de hoeveelheid ijzer in onze recepten op onze ontwikkellijst gezet. En we houden natuurlijk in de gaten of we al een reactie van het EAT Lancet onderzoeksteam hebben ontvangen.

Note: vraag altijd je huisarts. Dit artikel geeft je op geen enkele manier medische aanbevelingen of vraagt je het advies van je dokter te negeren. Fork Ranger is niet verantwoordelijk voor gezondheidsproblemen die je nu hebt of zich in de toekomst ontwikkelen.